استرس امتحان، ۱۰ راهکار کاهش اضطراب

همه ما تا حالا استرس امتحان رو تجربه کردیم. در این متن می‌خوایم یاد بگیریم که چطور استرسمون رو مدیریت کنیم. ببینید بچه‌ها، ما اول باید دلیل استرس داشتن خودمون رو بدونیم  و سعی کنیم بفهمیم که منشا این استرس از کجاست.

معمولاً انسان وقتی استرس می‌گیره که با یک مرحله‌ای یا با یک چالشی روبرو میشه و وقتی میخواد از اون چالش عبور کنه، ترس نتونستن انجام دادن اون چالش باعث ایجاد استرس و اضطراب میشه. چالشی که می‌خوایم الان درباره‌ش صحبت کنیم، کنکوره.

خوب هممون میدونیم که کنکور یه مرحله مهمی از زندگیمونه و یک چالش بزرگ برای دانش‌آموزها محسوب میشه و هممون ترس شکست خوردن در انجام این چالش رو داریم. ولی باید بتونیم استرس و اضطرابمون رو مدیریت کنیم. خوب حالا اینجا میخوایم چند تا از راهکارها برای مقابله با استرس و اضطراب و مدیریت کردن صحیح این‌ها رو معرفی کنیم.

راهکارهای مقابله با استرس و اضطراب

۱. باید اهداف واقع گرایانه‌ای برای خودمون داشته باشیم:

 ما باید برای انجام دادن یک چالش، که اینجا داریم درباره کنکور صحبت می‌کنیم، اهداف خودمون رو از اون چالش مشخص کنیم.

 و این نکته خیلی مهمه که خیلی کمال‌گرا نباشیم. چون کمال‌گرایی باعث میشه در ذهن تصاویری شکل بگیره که ما به دلایل زیادی امکان رسیدن به اون تصاویر رو نداشته باشیم.

کمال‌گرایی بیش از حد باعث میشه که ما وقتی به هدفی که در ذهنمون تعریف کردیم، به طور کامل دست پیدا نکنیم، احساس ضعف و نقص پیدا کنیم و استرس بگیریم. پس چیزی که ما از این موضوع یاد گرفتیم اینه که خیلی کمال‌گرا نباشیم.

البته این را هم باید بگم که شرایط هر فرد با هر فرد دیگه متفاوته و این شرایط متفاوت اهداف متفاوتی رو هم می‌طلبه. مراقب باشید که کمال گرایی رو با حس جاه‌طلبی اشتباه نگیریم. چون جاه طلبی اتفاقا خوبه و باعث میشه که ما برای بهتر شدن تلاش کنیم و همیشه دوست داشته باشیم که بهترین باشیم. ولی برای تعیین اهداف باید به شرایط خودمون نگاه کنیم و از کمال‌گرایی پرهیز کنیم.

اهداف واقع گرایانه
برنامه ریزی

۲. برنامه ریزی:

برنامه ریزی یکی از اصول اصلی تمامی کارها و فعالیت‌هاست و ما برای مدیریت اضطراب و استرس خودمون میتونیم از برنامه ریزی کمک بگیریم. به چه صورت؟

ببینید بچه‌ها یکی از دلایلی ممکنه باعث ایجاد استرس ما بشه، اینه که احساس کنیم تلاش کافی نکردیم و برای اون چالش، به اندازه کافی تمرین نکردیم.  با برنامه ریزی، تلاش‌های خودمون رو برجسته‌تر می‌بینیم و نظم و ترتیبی که تو کارهامون ایجاد میشه باعث ایجاد یک آرامش ذهنی و کاهش استرس و اضطراب میشه.

۳. کمک گرفتن از افراد موفق:

شاید بشه گفت که کمک گرفتن از افرادی که مسیر موفقیت رو طی کردن، یکی از مهم‌ترین روش‌ها در کاهش اضطراب و استرس به حساب میاد.

افراد موفق کسانی هستند که مسیری که شما دارید تجربه می‌کنید رو گذروندن و می‌تونن به بهترین شکل به سوالات شما پاسخ بدن و گاها نکاتی را به ما میگن که ارزش خیلی بالایی داره. افراد موفق میتونن با گفتن نکاتی باعث آرامش خاطر ما و کاهش قابل توجه اضطراب و استرس ما بشن.

کمک گرفتن از افراد موفق
تقویت نگرش مثبت برای کنترل استرس

۴. تقویت نگرش مثبت:

اگر در کنار درس خوندن خودمون، از آموزش‌های مدیتیشن، مثبت انگاری و مثبت نگری بهره ببریم، تأثير بسیار زیادی در روند مطالعه، کیفیت مطالعه و انگيزه پیدا کردن ما در دوره آمادگی آزمون میذاره.

در بسياري از مواقع، بسياری از روانشناسان به دانش آموزان و یا دانشجویانی که درگیر آماده‌سازی خودشون برای آزمون هستند؛ برای اینکه در طول هفته گاهی از فضای درس خوندن و استرس به دور باشن، توصیه می‌کنن که یکی از کلاس‌های مورد علاقه خودشون یا یک کلاس ورزشی را ثبت نام کنند. این موارد در ایجاد دیدگاه مثبت و راه‌های انگیزش برای کنترل و کاهش استرس بسیار مؤثر واقع میشه.

۵. مدیریت زمان بلد باشیم:

تو دوران کنکور باید سعی کنیم مدیریت زمان بلد باشیم. حس اینکه زمان تو دستمونه و داریم ازش به نحو احسن استفاده می‌کنیم و مدیریتش می‌کنیم، باعث کاهش استرس و اضطراب ما میشه.

ولی برعکس، نداشتن برنامه‌ریزی و ناتوانی در مدیریت زمان، باعث میشه که احساس کنیم وقتمون داره هدر میره و تلاش کافی نداریم. همین باعث افزایش استرس و اضطراب میشه.

مدیریت زمان
مقایسه نکردن با دیگران برای کنترل استرس

۶. مقایسه نکردن خودت با دیگران:

یکی از کارهای اشتباهی که ما در طول دوران کنکور و یا سایر رقابت‌هامون انجام میدیم، مقایسه کردن خودمون با دیگرانه. این کار، به دلایلی که خدمتتون عرض می‌کنم، کار کاملا اشتباهیه. همانطور که گفتم هرکسی شرایطش با بقیه متفاوته، پس دو فرد در حالت مساوی با هم در یک چالش شرکت نمی‌کنند و در نتیجه مقایسه کردن این دو فرد برای انجام دادن یک چالش، اشتباهه.

 گذشته از این، وقتی شما میاید خودتون رو با کس دیگه مقایسه می‌کنید، اگر نتیجه‌تون از اون فرد ضعیف‌تر باشه، دچار استرس و اضطراب میشید که خودش باعث ضعیف‌تر شدن عملکرد شما و همچنین تخریب روحیه و اعتماد به نفستون میشه. در نتیجه خودت رو با کس دیگه مقایسه نکن و خودت را صرفاً با خودت مقایسه کن و سعی کن از ورژن قبلی خودت بهتر بشی.

۷. تغذیه‌ی مناسب:

داشتن تغذیه مناسب یکی از مواردیه که میتونه توی افزایش راندمان و کیفیت مطالعه تاثیر زیادی داشته باشه.

دقیقاً این موضوعی که داریم درباره‌ش صحبت می کنیم، مثل این میمونه که شما برای ورزش کردن چه تغذیه‌ای داشته باشید. خوب مسلماً هرچی تغذیه مناسب‌تر و باکیفیت‌تر باشه، نتیجه‌ای که می‌گیریم، بهتر و امیدوارکننده‌تره.

اهمیت این موضوع به خصوص در روزهای پایانی نزدیک به کنکور، بیشتر هم میشه و شما توی اون روزها باید دقت کنید که تغذیه مناسب داشته باشید و برای کنکور از لحاظ تغذیه آماده باشید.

تا مغز شما که در حال انجام فعالیته، به بهترین شکل نقشش رو ایفا کنه. حالا ما که تغذیه‌مون خوب شده و به تبع اون، کیفیت مطالعه و راندمانمون افزایش پیدا کرده، از لحاظ روانی آرامش بیشتری پیدا می‌کنیم و استرس امتحان و اضطراب رو از خودمون دور می‌کنیم.

تغذیه مناسب برای کنترل استرس
دوری از اشتباهات در کنترل استرس

۸. دوری از یک سری اشتباهات:

گاها در حالت فشار روحی و اضطراب بالا، بعضی از دانش‌آموزان تصمیم‌های غلطی می‌گیرن. یکی از این تصمیم‌ها به عنوان مثال، روی آوردن به این قرص‌ها و داروهای ضد استرس و ضد اضطرابه.

اما آیا واقعا مصرف این قرص‌ها به ما کمک می‌کنه؟

کمی استرس و اضطراب برای کنکور طبیعیه و دانش‌آموز وقتی می‌گه اضطراب امتحان دارم، کاملا طبیعیه. در این بین داروی اعصاب و روانی که بعضی از دانش‌آموزها به صورت خودسرانه استفاده می‌کنن، عاری از عارضه نیست.

به خاطر همین، دانش آموزها برای حل مشکل خودشون و کاهش استرس و اضطراب باید به پزشک مراجعه کنن.

۹. خواب:

خواب، یکی از مهم‌ترین عواملیه که میتونه به طور مستقیم و غیرمستقیم در کاهش میزان استرس و اضطراب یک کنکوری موثر باشه.

چطور؟ ما وقتی که خوابمون تنظیمه عملکرد بدن و مغزمون برای انجام دادن فعالیت‌های درسی، آماده‌تره و راندمان مطالعه ما بسیار بیشتر و بالاتر خواهد بود. همین باعث افزایش ساعت مطالعه و بهبود روند درسی و کیفیت مطالعه و در نتیجه باعث افزایش اعتماد به نفس و کاهش اضطراب و استرس خواهد شد. از طرفی، داشتن خواب خوب و با کیفیت، باعث آماده شدن دوباره مغز برای یادگیری مطالب و بهتر فهمیدن مطالب خواهد شد.

از طرف دیگه، کاهش کیفیت خواب و یا کاهش ساعت خواب هم باعث بی‌نظمی در روند درس خوندن و کاهش کیفیت مطالعه و در نتیجه افزایش اضطراب و استرس درسی ما میشه.

۱۰. شبیه سازی:

ما برای اینکه استرسمون رو کم کنیم، میتونیم از تکنیک شبیه سازی استفاده کنیم. یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث میشه ما استرسمون برای انجام یک چالش کم بشه، اینه که بارها تو اون شرایط قرار گرفته باشیم.

الان که بحث ما درباره کنکوره، باید شرایط کنکور و جلسه آزمون را برای خودمون شبیه سازی کنیم. این موضوعی که داریم درباره‌ش صحبت می‌کنیم، به خصوص در روزهای پایانی و نزدیک به کنکور اهمیت بیشتری پیدا می‌کنه.

شبیه سازی هرچی بهتر و دقیق‌تر اتفاق بیفته، استرس و اضطراب ما توی انجام دادن اون چالش کمتر میشه. به عنوان مثال، ما می‌دونیم که کنکور ساعت هشت صبح بر روی صندلی برگزار میشه و چهار ساعت حدودا طول میکشه. شبیه‌سازی همه این کارها در طی چند وقت مانده به کنکور، باعث آرامش ذهنی و کاهش استرس و اضطراب ما میشه.

ارتباط با خدا

ارتباط داشتن با خدا، حالا به هر نحوی، نه فقط در شکل و شمایل نماز، به هر نحوی میتونه به ما آرامش خاطر خیلی خوبی بده. دعا کردن و انرژی مثبت دادن و انرژی مثبت خواستن خیلی میتونه توی روند کاهش استرس موثر باشه.

قطعا هر کسی توی انجام دادن یکسری چالش‌های مراحل مختلف زندگی، با سختی‌هایی روبرو میشه. در این شرایط، ارتباط داشتن با خدا و گرفتن انرژی مثبت از این ارتباط، خیلی میتونه توی روند کاهش استرس ما و افزایش امیدواری برای انجام این چالش و گذر از اون مرحله به ما کمک کنه.

4.5/5 - (6 امتیاز)

مهندس جمالی

237 مطلب منتشر شده

درباره این مطلب نظر دهید !

مطالب زیرا حتما بخوانید ...

جدیدترین محصولات

%12
تخفیف
جیبی ژنتیک خیلی سبز

جیبی ژنتیک خیلی سبز

32 هزار تومان
0
%12
تخفیف
جیبی حفظیات شیمی خیلی سبز

جیبی حفظیات شیمی خیلی سبز

32 هزار تومان
0